Súlyzós edzés: mit tegyél és mit ne, amikor nekiállsz

Nem kell profi testépítővé válnunk, ha szeretnénk a súlyzós edzés adta előnyöket kihasználni.

Ha megfelelően végzed, akkor a súlyzós edzés segít a fogyásban, az izomtömeg növelésben, a csontok erősítésében, az izomtónus fokozásában, de remek társaságot biztosít, jó hangulatot, kikapcsolódást. És vezethet ugyanakkor sérüléshez is, ha nem a megfelelő módon állsz hozzá. Mi is az, amire figyelni kell?

1. Megfelelő technika: számos módon elsajátíthatod a gyakorlatok helyes végrehajtási módját. A legjobb módszer egy személyi edző igénybevétele, de sokat tanulhatsz a már konditerembe járó ismerőseidtől és videókból is. A nem megfelelő végrehajtás húzódáshoz, töréshez, ízületi fájdalmakhoz vezethet. A megfelelő végrehajtással hatékonyabb az edzés, a formálódás, biztonságosabb, stabilabb a végrehajtás, nincs túlterhelés, túlerőltetés, rossz végrehajtásból eredő sérülés.

2. Megfelelő terhelés: hajlamosak vagyunk maximális erőbedobással nekiállni az edzéseknek, ugyanakkor az izomzatunk, az ízületeink és az idegrendszerünk nem feltétlen áll erre készen, ezért az első időszakokban minden izomcsoportra kiterjedő, kis súlyokkal végzett átmozgató edzést végezzünk, nagyjából 12-15-ös ismétlésszámokkal, 3 sorozattal. 

3. Levegő: fontos a megfelelő lélegzetvétel is az egyes ismétléseknél, amelyek segítik a gyakorlat végrehajtását. Nagy súlyoknál lesz majd igazán nagy a jelentősége annak, hogy ne tartsd vissza a lélegzetedet, de kis súlynál kell ezt megtanulni és megszokni. Jellemzően az erőkifejtés résznél fújd ki a levegőt. Semmiképp se tartsd vissza a gyakorlat során a lélegzetet! 

4. Izomegyensúly: Fontos, hogy minden izomcsoportot egyenlően terhelj. Ne ess abba a hibába, hogy Neked csak a felsőtest fontos, ezért nem edzel lábat. Az izomegyensúly hiánya komoly problémákhoz vezethet a későbbiek folyamán, ami akár ízületi problémákhoz, félreterhelésekhez, kopásokhoz és akár sérvhez is vezethet. 

5. Pihenés: sokan elfelejtik vagy nem is tudják, hogy az izom regenerációja, tehát a növekedés, fejlődés nem az edzés során történik, hanem a pihenéskor, ezért is fontos a megfelelő időtartamú és minőségű alvás és az, hogy az egyes izomcsoportok is megfelelően kipihenjék magukat a következő terhelés előtt. Éppen ezért nagyobb terheléssel végrehajtott edzésekből egy héten 1 elég, kisebb izomcsoportok vagy lemaradt izomcsoportok esetén pedig heti 2 edzés is lehetséges. A túlterhelés, minden napos edzés, vagy 2-3órás edzés mind a fejlődésed gátlója lehet! 

6. Sose hagyd ki a bemelegítést: a bemelegítés az egyik legjobb módszer a sérülés elkerülésére és a megfelelő minőségű edzés végrehajtására. Bemelegítéssel készíted fel a munkára az izomzatodat és az idegrendszeredet is. Ez legyen legalább 10 perces és mozgasson át minden ízületet, serkentse a vérkeringést. 

7. Ne siess a gyakorlatok végrehajtásánál, törekedj a szabályos, megfelelően lassú tempójú gyakorlatvégzésre, hogy az izom minden rostja hatékonyan össze tudjon húzódni és megkapja a terhelést. A gyors végrehajtás sokszor csalással is jár, ilyenkor az izom nem húzódik össze megfelelően és nem is kapja meg a fejlődéshez szükséges terhelést! Légy türelmes és összpontosíts magadra az edzés során. 

8. Használj váltócipőt és törölközőt, fogyassz folyadékot az edzésed során. A törölköződet használd az eszközökön, padokon, hogy megfelelően higiénikus állapotban add át azt a következő sportbarátnak! Tiszteld meg az edzőtermet és a többi vendéget az ápolt megjelenéseddel

Jó edzést! :)

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.